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锻炼身体

强壮的背部

~29 敏。

~348 千卡,千卡

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"强壮的背部"：这种功能性循环锻炼旨在加强游泳者的背部肌肉。包括专门针对发展背部肌肉的力量，灵活性和稳定性的练习，这是改善游泳技术和水中表现的关键要素。

热身运动

肩部旋转

1

水平: 1

9 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

6

鹿Archerpose

1

水平: 1

6

二头肌伸展

1

水平: 1

9 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

9 秒。

主要练习

蹲-我绑架

10

水平: 3

R1

12

蹲-我绑架

10

水平: 3

R2

12

蹲-我绑架

10

水平: 3

R3

12

三月

5

水平: 2

R1

14

三月

5

水平: 2

R2

14

三月

5

水平: 2

R3

14

Y拐-前臂屈曲-低拉力

7

水平: 2

R1

5

Y拐-前臂屈曲-低拉力

7

水平: 2

R2

5

Y拐-前臂屈曲-低拉力

7

水平: 2

R3

5

背部延伸

9

水平: 5

R1

12

背部延伸

9

水平: 5

R2

12

背部延伸

9

水平: 5

R3

12

低拉滑T

10

水平: 2

R1

7

低拉滑T

10

水平: 2

R2

7

低拉滑T

10

水平: 2

R3

7

中拉(单手)

12

水平: 4

R1

9

中拉(单手)

12

水平: 4

R2

9

中拉(单手)

12

水平: 4

R3

9

冷却时间

按摩

1

水平: 1

8

W扩展

1

水平: 1

8

按摩

1

水平: 1

8

W扩展

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

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