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锻炼身体

水下比赛

~1 h. 6 敏。

~792 千卡,千卡

女

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"水下比赛"：这种循环训练是为游泳者寻找一个更激烈的挑战他们的身体。它包括力量和耐力练习，旨在发展成功游泳各种距离所需的肌肉力量和力量。

热身运动

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

轮换1

1

水平: 1

8

相扑蹲

1

水平: 1

10

肩部旋转

1

水平: 1

8 秒。

单腿髋关节铰链

1

水平: 2

5

主要练习

圆形 1

高拉滑T

9

水平: 2

6

高拉深蹲

4

水平: 2

12

游泳运动员开始

7

水平: 2

10

T幻灯片

7

水平: 1

12

武器广场

4

水平: 1

10

反向木板腿绑架

4

水平: 1

12

链式三头肌伸展反向抓地力

4

水平: 2

12

蹲-T绑架

5

水平: 1

12

深蹲

4

水平: 2

20

圆形 2

高拉滑T

9

水平: 2

6

高拉深蹲

4

水平: 2

12

游泳运动员开始

7

水平: 2

10

T幻灯片

7

水平: 1

12

武器广场

4

水平: 1

10

反向木板腿绑架

4

水平: 1

12

链式三头肌伸展反向抓地力

4

水平: 2

12

蹲-T绑架

5

水平: 1

12

深蹲

4

水平: 2

20

圆形 3

高拉滑T

9

水平: 2

6

高拉深蹲

4

水平: 2

12

游泳运动员开始

7

水平: 2

10

T幻灯片

7

水平: 1

12

武器广场

4

水平: 1

10

反向木板腿绑架

4

水平: 1

12

链式三头肌伸展反向抓地力

4

水平: 2

12

蹲-T绑架

5

水平: 1

12

深蹲

4

水平: 2

20

冷却时间

W扩展

1

水平: 1

8

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

向前折叠

1

水平: 3

10 秒。

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