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锻炼身体

短距离

~47 敏。

~564 千卡,千卡

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"短距离"：这个循环训练是为所有技能水平的游泳者设计的，他们希望提高他们的身体表现和技术。它包括各种力量，耐力和灵活性练习，将帮助您在水中获得最大的效果。

热身运动

肩部旋转

1

水平: 1

9 秒。

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

12 秒。

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 2

12

威德米尔

1

水平: 1

12 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

17 秒。

主要练习

圆形 1

弓箭手俯卧撑

10

水平: 4

12

弓箭手拉

8

水平: 3

12

头顶深蹲

9

水平: 3

14

I-绑架

9

水平: 3

12

前蹲

6

水平: 1

17

蹲-Y绑架

7

水平: 1

14

弓箭手俯卧撑

10

水平: 4

12

弓箭手拉

8

水平: 3

12

头顶深蹲

9

水平: 3

14

I-绑架

9

水平: 3

12

前蹲

6

水平: 1

17

蹲-Y绑架

7

水平: 1

14

圆形 3

弓箭手俯卧撑

10

水平: 4

12

弓箭手拉

8

水平: 3

12

头顶深蹲

9

水平: 3

14

I-绑架

9

水平: 3

12

前蹲

6

水平: 1

17

蹲-Y绑架

7

水平: 1

14

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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