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锻炼身体

长游

~57 敏。

~684 千卡,千卡

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"长时间游泳"：这种功能循环锻炼是为想要加强和发展所有肌肉群的游泳者设计的。包括各种力量，柔韧性和耐力练习，提供全面的身体发育，提高整体健康。

热身运动

T拉伸

1

水平: 1

8 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

L分机

1

水平: 1

8

单腿髋关节铰链

1

水平: 1

5

主要练习

圆形 1

前臂屈曲（单臂单腿）

10

水平: 2

6

反向木板腿绑架

6

水平: 3

12

外旋深蹲

6

水平: 1

12

前臂伸展（反向抓地力）

4

水平: 2

12

手枪(腿部改变)

5

水平: 1

10

I-绑架

4

水平: 1

10

蹲跳（宽脚姿势）

9

水平: 2

15

按-I内收

6

水平: 2

6

圆形 2

前臂屈曲（单臂单腿）

10

水平: 2

6

反向木板腿绑架

6

水平: 3

12

外旋深蹲

6

水平: 1

12

前臂伸展（反向抓地力）

4

水平: 2

12

手枪(腿部改变)

5

水平: 1

10

I-绑架

4

水平: 1

10

蹲跳（宽脚姿势）

9

水平: 2

15

按-I内收

6

水平: 2

6

圆形 3

前臂屈曲（单臂单腿）

10

水平: 2

6

反向木板腿绑架

6

水平: 3

12

外旋深蹲

6

水平: 1

12

前臂伸展（反向抓地力）

4

水平: 2

12

手枪(腿部改变)

5

水平: 1

10

I-绑架

4

水平: 1

10

蹲跳（宽脚姿势）

9

水平: 2

15

按-I内收

6

水平: 2

6

冷却时间

肩部旋转

1

水平: 1

R1

8 秒。

肩部旋转

1

水平: 1

R2

8 秒。

按摩

1

水平: 1

8

短扩展

1

水平: 1

8

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

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