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锻炼身体

高速游泳

~55 敏。

~660 千卡,千卡

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"高速游泳"：这种功能循环锻炼是为希望提高游泳速度和力量的游泳者设计的。包括一系列激烈的练习，旨在在高速游泳时发展力量和耐力。这项训练通过提高技术、耐力和速度来帮助游泳者在比赛中表现更好.

热身运动

T拉伸

1

水平: 1

8 秒。

颈部伸展

1

水平: 1

6

单腿髋关节铰链

1

水平: 2

5

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

倾斜,倾斜

1

水平: 1

8

主要练习

圆形 1

高拉滑Y

7

水平: 1

6

低拉滑Y

7

水平: 1

6

向后弓步单臂

7

水平: 5

12

前臂屈曲（单臂单腿）

7

水平: 1

6

侧弓步-后弓步单臂

6

水平: 1

6

蹲-我绑架

8

水平: 2

12

头顶深蹲

7

水平: 2

12

蝴蝶

7

水平: 3

10

圆形 2

高拉滑Y

7

水平: 1

6

低拉滑Y

7

水平: 1

6

向后弓步单臂

7

水平: 5

12

前臂屈曲（单臂单腿）

7

水平: 1

6

侧弓步-后弓步单臂

6

水平: 1

6

蹲-我绑架

8

水平: 2

12

头顶深蹲

7

水平: 2

12

蝴蝶

7

水平: 3

10

圆形 3

高拉滑Y

7

水平: 1

6

低拉滑Y

7

水平: 1

6

向后弓步单臂

7

水平: 5

12

前臂屈曲（单臂单腿）

7

水平: 1

6

侧弓步-后弓步单臂

6

水平: 1

6

蹲-我绑架

8

水平: 2

12

头顶深蹲

7

水平: 2

12

蝴蝶

7

水平: 3

10

冷却时间

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

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