热身运动
墙滑道（面向锚点站立）
水平: 1
8
订阅服务 需要
弓步L
水平: 1
6
订阅服务 需要
哥萨克蹲在弯腰的位置
水平: 2
10
订阅服务 需要
肩部旋转
水平: 1
8 秒。
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向前折叠
水平: 1
10 秒。
订阅服务 需要
主要练习
圆形 1
低拉滑Y
水平: 2
6
订阅服务 需要
深蹲飞行
水平: 2
12
订阅服务 需要
新闻界
水平: 3
12
订阅服务 需要
低拉力
水平: 4
12
订阅服务 需要
蜘蛛侠（单腿）
水平: 3
8
订阅服务 需要
头顶深蹲
水平: 2
12
订阅服务 需要
按-Y内收
水平: 2
6
订阅服务 需要
Y-绑架
水平: 1
10
订阅服务 需要
圆形 2
低拉滑Y
水平: 2
6
订阅服务 需要
深蹲飞行
水平: 2
12
订阅服务 需要
新闻界
水平: 3
12
订阅服务 需要
低拉力
水平: 4
12
订阅服务 需要
蜘蛛侠（单腿）
水平: 3
8
订阅服务 需要
头顶深蹲
水平: 2
12
订阅服务 需要
按-Y内收
水平: 2
6
订阅服务 需要
Y-绑架
水平: 1
10
订阅服务 需要
圆形 3
低拉滑Y
水平: 2
6
订阅服务 需要
深蹲飞行
水平: 2
12
订阅服务 需要
新闻界
水平: 3
12
订阅服务 需要
低拉力
水平: 4
12
订阅服务 需要
蜘蛛侠（单腿）
水平: 3
8
订阅服务 需要
头顶深蹲
水平: 2
12
订阅服务 需要
按-Y内收
水平: 2
6
订阅服务 需要
Y-绑架
水平: 1
10
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圆形 4
低拉滑Y
水平: 2
6
订阅服务 需要
深蹲飞行
水平: 2
12
订阅服务 需要
新闻界
水平: 3
12
订阅服务 需要
低拉力
水平: 4
12
订阅服务 需要
蜘蛛侠（单腿）
水平: 3
8
订阅服务 需要
头顶深蹲
水平: 2
12
订阅服务 需要
按-Y内收
水平: 2
6
订阅服务 需要
Y-绑架
水平: 1
10
订阅服务 需要
冷却时间
颈部伸展
水平: 1
R1
6
订阅服务 需要
颈部伸展
水平: 1
R2
6
订阅服务 需要
后三角肌伸展
水平: 1
R1
15 秒。
订阅服务 需要
后三角肌伸展
水平: 1
R2
15 秒。
订阅服务 需要
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
订阅服务 需要
吊床-海豚
水平: 2
5
订阅服务 需要
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
订阅服务 需要
吊床-海豚
水平: 2
5
订阅服务 需要
盘腿倾斜
水平: 1
R1
15 秒。
订阅服务 需要
盘腿倾斜
水平: 1
R2
15 秒。
订阅服务 需要
蹲排4(臀中)
水平: 1
R1
15 秒。
订阅服务 需要
蹲排4(臀中)
水平: 1
R2
15 秒。
订阅服务 需要
侧弓步伸展
水平: 1
R1
15 秒。
订阅服务 需要
侧弓步伸展
水平: 1
R2
15 秒。
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