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锻炼身体

两栖动物

~1 h. 14 敏。

~888 千卡,千卡

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"两栖人"：这种功能循环锻炼的重点是在各种肌肉群中建立力量和耐力，包括腹肌，胸肌，腿部和背部。包括旨在加强和调理身体这些区域的练习，这有助于提高游泳技术和游泳者的整体表现。

热身运动

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

弓步L

1

水平: 1

6

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 2

10

肩部旋转

1

水平: 1

8 秒。

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

主要练习

圆形 1

低拉滑Y

9

水平: 2

6

深蹲飞行

7

水平: 2

12

新闻界

6

水平: 3

12

低拉力

7

水平: 4

12

蜘蛛侠（单腿）

9

水平: 3

8

头顶深蹲

7

水平: 2

12

按-Y内收

6

水平: 2

6

Y-绑架

4

水平: 1

10

圆形 2

低拉滑Y

9

水平: 2

6

深蹲飞行

7

水平: 2

12

新闻界

6

水平: 3

12

低拉力

7

水平: 4

12

蜘蛛侠（单腿）

9

水平: 3

8

头顶深蹲

7

水平: 2

12

按-Y内收

6

水平: 2

6

Y-绑架

4

水平: 1

10

圆形 3

低拉滑Y

9

水平: 2

6

深蹲飞行

7

水平: 2

12

新闻界

6

水平: 3

12

低拉力

7

水平: 4

12

蜘蛛侠（单腿）

9

水平: 3

8

头顶深蹲

7

水平: 2

12

按-Y内收

6

水平: 2

6

Y-绑架

4

水平: 1

10

圆形 4

低拉滑Y

9

水平: 2

6

深蹲飞行

7

水平: 2

12

新闻界

6

水平: 3

12

低拉力

7

水平: 4

12

蜘蛛侠（单腿）

9

水平: 3

8

头顶深蹲

7

水平: 2

12

按-Y内收

6

水平: 2

6

Y-绑架

4

水平: 1

10

冷却时间

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 2

10

吊床-海豚

1

水平: 1

5

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

鹿Archerpose

1

水平: 1

R1

5

鹿Archerpose

1

水平: 1

R2

5

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

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