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锻炼身体

移动你的鳍

~1 h. 5 敏。

~780 千卡,千卡

女

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"移动你的鳍"：这种功能性循环锻炼专注于发展成功的短距离游泳所需的速度和爆发力。包括复杂和激烈的练习，旨在提高动作的反应和速度，这有助于提高游泳者的开始和结束技巧。

热身运动

弓步L

1

水平: 1

6

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

盘腿倾斜

1

水平: 1

15 秒。

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

圆形 1

武器广场

8

水平: 3

10

蹲跳

7

水平: 1

12

平衡手枪侧弓步

8

水平: 3

6

短跑运动员开始

10

水平: 4

10

手枪(腿部改变)

7

水平: 3

10

头顶深蹲

7

水平: 2

12

小腿屈曲（单腿）

10

水平: 4

6

圆形 2

武器广场

8

水平: 3

10

蹲跳

7

水平: 1

12

平衡手枪侧弓步

8

水平: 3

6

短跑运动员开始

10

水平: 4

10

手枪(腿部改变)

7

水平: 3

10

头顶深蹲

7

水平: 2

12

小腿屈曲（单腿）

10

水平: 4

6

圆形 3

武器广场

8

水平: 3

10

蹲跳

7

水平: 1

12

平衡手枪侧弓步

8

水平: 3

6

短跑运动员开始

10

水平: 4

10

手枪(腿部改变)

7

水平: 3

10

头顶深蹲

7

水平: 2

12

小腿屈曲（单腿）

10

水平: 4

6

圆形 4

武器广场

8

水平: 3

10

蹲跳

7

水平: 1

12

平衡手枪侧弓步

8

水平: 3

6

短跑运动员开始

10

水平: 4

10

手枪(腿部改变)

7

水平: 3

10

头顶深蹲

7

水平: 2

12

小腿屈曲（单腿）

10

水平: 4

6

冷却时间

W扩展

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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