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锻炼身体

强力冲程

~43 敏。

~516 千卡,千卡

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"强力中风"：这种功能循环锻炼侧重于加强上半身的关键肌肉群，包括手臂，肩膀和背部。它包括各种力量和稳定性练习，以提高水中的力量和协调性。

热身运动

W扩展

1

水平: 1

8

轮换2

1

水平: 2

8

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

弓步L

1

水平: 1

6

高尔夫球赛

1

水平: 2

6

主要练习

出口到木板

3

水平: 1

R1

12

出口到木板

3

水平: 1

R2

12

出口到木板

3

水平: 1

R3

12

出口到木板

3

水平: 1

R4

12

高拉力(单臂-单腿)

9

水平: 2

R1

8

高拉力(单臂-单腿)

9

水平: 2

R2

8

高拉力(单臂-单腿)

9

水平: 2

R3

8

高拉力(单臂-单腿)

9

水平: 2

R4

8

木板俯卧撑

2

水平: 1

R1

10

木板俯卧撑

2

水平: 1

R2

10

木板俯卧撑

2

水平: 1

R3

10

木板俯卧撑

2

水平: 1

R4

10

出口到前臂上的木板

2

水平: 1

R1

12

出口到前臂上的木板

2

水平: 1

R2

12

出口到前臂上的木板

2

水平: 1

R3

12

出口到前臂上的木板

2

水平: 1

R4

12

高拉力

1

水平: 1

R1

12

高拉力

1

水平: 1

R2

12

高拉力

1

水平: 1

R3

12

高拉力

1

水平: 1

R4

12

T-诱拐

3

水平: 1

R1

10

T-诱拐

3

水平: 1

R2

10

T-诱拐

3

水平: 1

R3

10

T-诱拐

3

水平: 1

R4

10

低拉力

6

水平: 3

R1

12

低拉力

6

水平: 3

R2

12

低拉力

6

水平: 3

R3

12

低拉力

6

水平: 3

R4

12

冷却时间

W扩展

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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