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锻炼身体

快速启动

~1 h. 1 敏。

~732 千卡,千卡

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"快速启动"：这个功能循环训练是为游泳者设计的，希望提高他们的开始能力和加速过程。结合力量，速度和协调练习，旨在发展游泳成功开始所需的强大和快速动作。锻炼还包括在热身中进行一些伸展运动，以保持最佳的运动范围并防止受伤。

热身运动

M拉伸

1

水平: 1

9 秒。

高尔夫球赛

1

水平: 1

7

小腿伸展

1

水平: 1

16 秒。

L分机

1

水平: 1

9

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

17 秒。

主要练习

圆形 1

蹲跳（宽脚姿势）

12

水平: 3

17

前跳蹲

12

水平: 4

17

俯卧撑-紧缩

10

水平: 3

7

蹲-Y绑架

10

水平: 3

14

手枪,手枪

9

水平: 4

12

三月

5

水平: 2

14

相扑深蹲

5

水平: 1

17

拉起与广泛的抓地力

9

水平: 3

7

圆形 2

蹲跳（宽脚姿势）

12

水平: 3

17

前跳蹲

12

水平: 4

17

俯卧撑-紧缩

10

水平: 3

7

蹲-Y绑架

10

水平: 3

14

手枪,手枪

9

水平: 4

12

三月

5

水平: 2

14

相扑深蹲

5

水平: 1

17

拉起与广泛的抓地力

9

水平: 3

7

圆形 3

蹲跳（宽脚姿势）

12

水平: 3

17

前跳蹲

12

水平: 4

17

俯卧撑-紧缩

10

水平: 3

7

蹲-Y绑架

10

水平: 3

14

手枪,手枪

9

水平: 4

12

三月

5

水平: 2

14

相扑深蹲

5

水平: 1

17

拉起与广泛的抓地力

9

水平: 3

7

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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