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锻炼身体

自由泳

~1 h. 6 敏。

~792 千卡,千卡

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"自由式"：这种功能循环锻炼是为想要提高身体表现的游泳者设计的。它包括加强关键肌肉群，增加耐力和发展上肩胛带的练习。训练还有助于提高协调性和耐力，这有助于提高水中的整体表现。

热身运动

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

高尔夫球赛

1

水平: 1

6

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

单腿髋关节铰链

1

水平: 1

5

主要练习

圆形 1

打嗝,打嗝

7

水平: 2

8

倾斜的行军

6

水平: 2

12

下蹲单臂（宽脚位置）

6

水平: 2

15

A-绑架

5

水平: 2

10

单腿侧板，髋部提升

10

水平: 2

40 秒。

手枪(腿部改变)

5

水平: 1

10

中拉(单手)

10

水平: 4

8

Y内收

4

水平: 1

10

手枪,手枪

7

水平: 3

10

圆形 2

打嗝,打嗝

7

水平: 2

8

倾斜的行军

6

水平: 2

12

下蹲单臂（宽脚位置）

6

水平: 2

15

A-绑架

5

水平: 2

10

单腿侧板，髋部提升

10

水平: 2

40 秒。

手枪(腿部改变)

5

水平: 1

10

中拉(单手)

10

水平: 4

8

Y内收

4

水平: 1

10

手枪,手枪

7

水平: 3

10

圆形 3

打嗝,打嗝

7

水平: 2

8

倾斜的行军

6

水平: 2

12

下蹲单臂（宽脚位置）

6

水平: 2

15

A-绑架

5

水平: 2

10

单腿侧板，髋部提升

10

水平: 2

40 秒。

手枪(腿部改变)

5

水平: 1

10

中拉(单手)

10

水平: 4

8

Y内收

4

水平: 1

10

手枪,手枪

7

水平: 3

10

冷却时间

肩部旋转

1

水平: 1

R1

8 秒。

肩部旋转

1

水平: 1

R2

8 秒。

按摩

1

水平: 1

8

短扩展

1

水平: 1

8

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

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