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锻炼身体

百米

~1 h. 4 敏。

~768 千卡,千卡

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"百米"：这种循环训练是为希望在短距离内提高速度和耐力的游泳者设计的。包括一系列高强度练习，旨在开发100米游泳的力量和技术。训练有助于提高起始技能，发展力量和改善短距离时间。

热身运动

T拉伸

1

水平: 1

8 秒。

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下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

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倾斜,倾斜

1

水平: 1

8

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肩部旋转

1

水平: 1

8 秒。

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相扑蹲

1

水平: 2

10

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主要练习

圆形 1

低拉滑1

7

水平: 1

6

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中等拉力

7

水平: 4

12

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向后弓步单臂

6

水平: 4

12

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木板窄握俯卧撑

8

水平: 3

10

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蝴蝶

5

水平: 2

10

深蹲（宽脚位置）

5

水平: 3

15

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高拉力(单臂)

4

水平: 2

8

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按-T内收

5

水平: 2

6

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高拉深蹲

4

水平: 2

12

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圆形 2

低拉滑1

7

水平: 1

6

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中等拉力

7

水平: 4

12

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向后弓步单臂

6

水平: 4

12

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木板窄握俯卧撑

8

水平: 3

10

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蝴蝶

5

水平: 2

10

深蹲（宽脚位置）

5

水平: 3

15

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高拉力(单臂)

4

水平: 2

8

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按-T内收

5

水平: 2

6

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高拉深蹲

4

水平: 2

12

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圆形 3

低拉滑1

7

水平: 1

6

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中等拉力

7

水平: 4

12

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向后弓步单臂

6

水平: 4

12

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木板窄握俯卧撑

8

水平: 3

10

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蝴蝶

5

水平: 2

10

深蹲（宽脚位置）

5

水平: 3

15

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高拉力(单臂)

4

水平: 2

8

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按-T内收

5

水平: 2

6

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高拉深蹲

4

水平: 2

12

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冷却时间

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

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吊床-海豚

1

水平: 1

5

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T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

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T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

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鹿Archerpose

1

水平: 1

R1

5

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鹿Archerpose

1

水平: 1

R2

5

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向前折叠

1

水平: 4

10 秒。

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向前折叠

1

水平: 5

10 秒。

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