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锻炼身体

百米

~1 h. 4 敏。

~768 千卡,千卡

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"百米"：这种循环训练是为希望在短距离内提高速度和耐力的游泳者设计的。包括一系列高强度练习，旨在开发100米游泳的力量和技术。训练有助于提高起始技能，发展力量和改善短距离时间。

热身运动

T拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

倾斜,倾斜

1

水平: 1

8

肩部旋转

1

水平: 1

8 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

主要练习

圆形 1

低拉滑1

7

水平: 1

6

中等拉力

7

水平: 4

12

向后弓步单臂

6

水平: 4

12

木板窄握俯卧撑

8

水平: 3

10

蝴蝶

5

水平: 2

10

深蹲（宽脚位置）

5

水平: 3

15

高拉力(单臂)

4

水平: 2

8

按-T内收

5

水平: 2

6

高拉深蹲

4

水平: 2

12

圆形 2

低拉滑1

7

水平: 1

6

中等拉力

7

水平: 4

12

向后弓步单臂

6

水平: 4

12

木板窄握俯卧撑

8

水平: 3

10

蝴蝶

5

水平: 2

10

深蹲（宽脚位置）

5

水平: 3

15

高拉力(单臂)

4

水平: 2

8

按-T内收

5

水平: 2

6

高拉深蹲

4

水平: 2

12

圆形 3

低拉滑1

7

水平: 1

6

中等拉力

7

水平: 4

12

向后弓步单臂

6

水平: 4

12

木板窄握俯卧撑

8

水平: 3

10

蝴蝶

5

水平: 2

10

深蹲（宽脚位置）

5

水平: 3

15

高拉力(单臂)

4

水平: 2

8

按-T内收

5

水平: 2

6

高拉深蹲

4

水平: 2

12

冷却时间

吊床

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R1

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R2

15 秒。

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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