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锻炼身体

长水

~1 h. 14 敏。

~888 千卡,千卡

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"长水"：这项功能循环训练是专门为游泳运动员准备长距离活动而设计的。它包括各种针对所有肌肉群的练习，旨在提高整体耐力和力量。训练有助于发展肌肉和心血管耐力，这对于成功的长距离游泳至关重要。

热身运动

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

订阅服务需要

哥萨克蹲下

1

水平: 1

10

订阅服务需要

弓步L

1

水平: 1

6

订阅服务需要

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

15 秒。

订阅服务需要

主要练习

圆形 1

俯卧撑侧紧缩

6

水平: 1

6

订阅服务需要

背部延伸

8

水平: 5

10

订阅服务需要

单臂旋转拉动

9

水平: 3

10

订阅服务需要

髋关节下降

8

水平: 8

10

订阅服务需要

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

订阅服务需要

爆炸式俯卧撑

9

水平: 1

6

订阅服务需要

低拉滑Y

7

水平: 1

6

订阅服务需要

有旋转的木板

9

水平: 5

40 秒。

订阅服务需要

圆形 2

俯卧撑侧紧缩

6

水平: 1

6

订阅服务需要

背部延伸

8

水平: 5

10

订阅服务需要

单臂旋转拉动

9

水平: 3

10

订阅服务需要

髋关节下降

8

水平: 8

10

订阅服务需要

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

订阅服务需要

爆炸式俯卧撑

9

水平: 1

6

订阅服务需要

低拉滑Y

7

水平: 1

6

订阅服务需要

有旋转的木板

9

水平: 5

40 秒。

订阅服务需要

圆形 3

俯卧撑侧紧缩

6

水平: 1

6

订阅服务需要

背部延伸

8

水平: 5

10

订阅服务需要

单臂旋转拉动

9

水平: 3

10

订阅服务需要

髋关节下降

8

水平: 8

10

订阅服务需要

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

订阅服务需要

爆炸式俯卧撑

9

水平: 1

6

订阅服务需要

低拉滑Y

7

水平: 1

6

订阅服务需要

有旋转的木板

9

水平: 5

40 秒。

订阅服务需要

圆形 4

俯卧撑侧紧缩

6

水平: 1

6

订阅服务需要

背部延伸

8

水平: 5

10

订阅服务需要

单臂旋转拉动

9

水平: 3

10

订阅服务需要

髋关节下降

8

水平: 8

10

订阅服务需要

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

订阅服务需要

爆炸式俯卧撑

9

水平: 1

6

订阅服务需要

低拉滑Y

7

水平: 1

6

订阅服务需要

有旋转的木板

9

水平: 5

40 秒。

订阅服务需要

冷却时间

弓步L

1

水平: 1

R1

6

订阅服务需要

弓步L

1

水平: 1

R2

6

订阅服务需要

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

订阅服务需要

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

订阅服务需要

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

订阅服务需要

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

订阅服务需要

海豚

1

水平: 1

8

订阅服务需要

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

订阅服务需要

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

订阅服务需要

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

订阅服务需要

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

订阅服务需要

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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