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锻炼身体

长水

~1 h. 14 敏。

~888 千卡,千卡

女

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"长水"：这项功能循环训练是专门为游泳运动员准备长距离活动而设计的。它包括各种针对所有肌肉群的练习，旨在提高整体耐力和力量。训练有助于发展肌肉和心血管耐力，这对于成功的长距离游泳至关重要。

热身运动

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

哥萨克蹲下

1

水平: 1

10

弓步L

1

水平: 1

6

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

圆形 1

俯卧撑侧紧缩

6

水平: 1

6

背部延伸

8

水平: 5

10

单臂旋转拉动

9

水平: 3

10

髋关节下降

8

水平: 8

10

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

爆炸式俯卧撑

9

水平: 1

6

低拉滑Y

7

水平: 1

6

有旋转的木板

9

水平: 5

40 秒。

圆形 2

俯卧撑侧紧缩

6

水平: 1

6

背部延伸

8

水平: 5

10

单臂旋转拉动

9

水平: 3

10

髋关节下降

8

水平: 8

10

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

爆炸式俯卧撑

9

水平: 1

6

低拉滑Y

7

水平: 1

6

有旋转的木板

9

水平: 5

40 秒。

圆形 3

俯卧撑侧紧缩

6

水平: 1

6

背部延伸

8

水平: 5

10

单臂旋转拉动

9

水平: 3

10

髋关节下降

8

水平: 8

10

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

爆炸式俯卧撑

9

水平: 1

6

低拉滑Y

7

水平: 1

6

有旋转的木板

9

水平: 5

40 秒。

圆形 4

俯卧撑侧紧缩

6

水平: 1

6

背部延伸

8

水平: 5

10

单臂旋转拉动

9

水平: 3

10

髋关节下降

8

水平: 8

10

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

爆炸式俯卧撑

9

水平: 1

6

低拉滑Y

7

水平: 1

6

有旋转的木板

9

水平: 5

40 秒。

冷却时间

相扑蹲

1

水平: 2

10

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

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