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锻炼身体

短水

~42 敏。

~504 千卡,千卡

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"短水"：这种循环锻炼提供了一套激烈的练习，旨在在短时间内增强肌肉和增加耐力。它是理想的游泳者谁没有时间进行长时间的训练，但希望有效的结果。

热身运动

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

按摩

1

水平: 1

8

弓步L

1

水平: 1

6

W扩展

1

水平: 1

8

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

圆形 1

单臂旋转拉动

9

水平: 3

10

二头肌卷曲

10

水平: 4

10

铰链板单臂

8

水平: 3

8

低拉滑Y

7

水平: 1

6

水平前臂屈曲

8

水平: 3

12

Y幻灯片

9

水平: 2

8

圆形 2

单臂旋转拉动

9

水平: 3

10

二头肌卷曲

10

水平: 4

10

铰链板单臂

8

水平: 3

8

低拉滑Y

7

水平: 1

6

水平前臂屈曲

8

水平: 3

12

Y幻灯片

9

水平: 2

8

圆形 3

单臂旋转拉动

9

水平: 3

10

二头肌卷曲

10

水平: 4

10

铰链板单臂

8

水平: 3

8

低拉滑Y

7

水平: 1

6

水平前臂屈曲

8

水平: 3

12

Y幻灯片

9

水平: 2

8

冷却时间

弓步L

1

水平: 1

R1

6

弓步L

1

水平: 1

R2

6

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

海豚

1

水平: 1

8

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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