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锻炼身体

力量耐力

~1 h.

~720 千卡,千卡

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"力量耐力"：这种功能循环锻炼是专门为希望提高他们在游泳池中的力量耐力的游泳者设计的。包括针对多个肌肉群的激烈练习，以建立力量和耐力，让游泳者在整个比赛中保持高节奏和效率。

热身运动

L分机

1

水平: 1

8

高尔夫球赛

1

水平: 1

6

向前折叠

1

水平: 2

10 秒。

肩部旋转

1

水平: 1

8 秒。

鹿Archerpose

1

水平: 1

5

主要练习

圆形 1

单臂拉动，旋转和蹲下

9

水平: 3

10

飞蹲

5

水平: 1

12

手枪-向后弓步单臂

8

水平: 2

6

爆炸式俯卧撑

9

水平: 1

6

I-绑架

4

水平: 1

10

髋关节伸展(单腿)

10

水平: 4

6

头顶深蹲

8

水平: 3

12

Y-T-I内收

6

水平: 2

4

手枪-十字弓步单臂

6

水平: 1

6

圆形 2

单臂拉动，旋转和蹲下

9

水平: 3

10

飞蹲

5

水平: 1

12

手枪-向后弓步单臂

8

水平: 2

6

爆炸式俯卧撑

9

水平: 1

6

I-绑架

4

水平: 1

10

髋关节伸展(单腿)

10

水平: 4

6

头顶深蹲

8

水平: 3

12

Y-T-I内收

6

水平: 2

4

手枪-十字弓步单臂

6

水平: 1

6

圆形 3

单臂拉动，旋转和蹲下

9

水平: 3

10

飞蹲

5

水平: 1

12

手枪-向后弓步单臂

8

水平: 2

6

爆炸式俯卧撑

9

水平: 1

6

I-绑架

4

水平: 1

10

髋关节伸展(单腿)

10

水平: 4

6

头顶深蹲

8

水平: 3

12

Y-T-I内收

6

水平: 2

4

手枪-十字弓步单臂

6

水平: 1

6

冷却时间

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

胚胎

1

水平: 1

10 秒。

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