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锻炼身体

强壮的肩膀

~55 敏。

~660 千卡,千卡

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"强壮的肩膀"：这种功能循环锻炼的重点是加强和发展肩部肌肉。通过结合力量和稳定运动,它有助于提高游泳技术和防止伤害.

热身运动

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

轮换2

1

水平: 2

8

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

W扩展

1

水平: 1

8

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

主要练习

圆形 1

按-I内收

4

水平: 1

6

W拉

2

水平: 2

10

木板俯卧撑

2

水平: 1

10

蝴蝶

3

水平: 1

10

蜘蛛侠

4

水平: 1

10

一个有旋转的俯卧撑

1

水平: 1

10

窄压机

3

水平: 1

10

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

圆形 2

按-I内收

4

水平: 1

6

W拉

2

水平: 2

10

木板俯卧撑

2

水平: 1

10

蝴蝶

3

水平: 1

10

蜘蛛侠

4

水平: 1

10

一个有旋转的俯卧撑

1

水平: 1

10

窄压机

3

水平: 1

10

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

圆形 3

按-I内收

4

水平: 1

6

W拉

2

水平: 2

10

木板俯卧撑

2

水平: 1

10

蝴蝶

3

水平: 1

10

蜘蛛侠

4

水平: 1

10

一个有旋转的俯卧撑

1

水平: 1

10

窄压机

3

水平: 1

10

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

冷却时间

弓步L

1

水平: 1

R1

6

弓步L

1

水平: 1

R2

6

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

海豚

1

水平: 1

8

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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