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锻炼身体

游泳运动员的体能

~57 敏。

~684 千卡,千卡

女

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"游泳者的体能"：这种循环锻炼是为想要在长时间休息期间保持身体健康的游泳者设计的。轻度运动有助于保持身体健康和加强肌肉-韧带系统。

热身运动

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

T拉伸

1

水平: 1

8 秒。

主要练习

圆形 1

反向木板腿绑架

4

水平: 1

12

向后弓步

3

水平: 1

12

水平前臂屈曲

3

水平: 2

12

低拉力（单手）

4

水平: 2

8

髋部和小腿屈曲（交替）

4

水平: 2

8

前臂屈曲与反向抓地力

2

水平: 1

12

铰链中的侧弓步腿

3

水平: 1

12

圆形 2

反向木板腿绑架

4

水平: 1

12

向后弓步

3

水平: 1

12

水平前臂屈曲

3

水平: 2

12

低拉力（单手）

4

水平: 2

8

髋部和小腿屈曲（交替）

4

水平: 2

8

前臂屈曲与反向抓地力

2

水平: 1

12

铰链中的侧弓步腿

3

水平: 1

12

圆形 3

反向木板腿绑架

4

水平: 1

12

向后弓步

3

水平: 1

12

水平前臂屈曲

3

水平: 2

12

低拉力（单手）

4

水平: 2

8

髋部和小腿屈曲（交替）

4

水平: 2

8

前臂屈曲与反向抓地力

2

水平: 1

12

铰链中的侧弓步腿

3

水平: 1

12

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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