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锻炼身体

在水中滑行

~55 敏。

~660 千卡,千卡

女

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"滑过水"：这种循环锻炼是一种电路，旨在加强腿部，胸部和肩膀的肌肉，以及提高肩关节的灵活性。它包括各种练习，不仅可以增强肌肉，还可以发展灵活性和关节活动性。锻炼包括激烈的速度表现，这有助于提高游泳者的力量和耐力在水中。

热身运动

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

W扩展

1

水平: 1

8

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

L分机

1

水平: 1

8

主要练习

圆形 1

低拉深蹲

4

水平: 3

12

Y幻灯片

7

水平: 1

12

手枪侧弓步-十字弓步

5

水平: 1

4

按-T内收

5

水平: 2

6

弓箭手出版社

5

水平: 2

10

中拉滑i

7

水平: 1

6

圆形 2

低拉深蹲

4

水平: 3

12

Y幻灯片

7

水平: 1

12

手枪侧弓步-十字弓步

5

水平: 1

4

按-T内收

5

水平: 2

6

弓箭手出版社

5

水平: 2

10

中拉滑i

7

水平: 1

6

圆形 3

低拉深蹲

4

水平: 3

12

Y幻灯片

7

水平: 1

12

手枪侧弓步-十字弓步

5

水平: 1

4

按-T内收

5

水平: 2

6

弓箭手出版社

5

水平: 2

10

中拉滑i

7

水平: 1

6

圆形 4

低拉深蹲

4

水平: 3

12

Y幻灯片

7

水平: 1

12

手枪侧弓步-十字弓步

5

水平: 1

4

按-T内收

5

水平: 2

6

弓箭手出版社

5

水平: 2

10

中拉滑i

7

水平: 1

6

冷却时间

吊床

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R1

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R2

15 秒。

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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