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锻炼身体

第二次风

~56 敏。

~672 千卡,千卡

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"第二风"：这种功能循环锻炼的重点是发展成功游泳所需的速度和力量。包括许多跳跃练习，旨在提高腿部肌肉的速度，力量和耐力，这有助于更有效地克服水阻力，并提高游泳池的整体表现。

热身运动

墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

8

威德米尔

1

水平: 1

10 秒。

肩部旋转

1

水平: 1

8 秒。

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

T拉伸

1

水平: 1

8 秒。

主要练习

圆形 1

按-T内收

7

水平: 3

6

单臂平衡手枪侧弓步

7

水平: 2

6

弓步与旋转

7

水平: 3

5

短跑运动员开始

7

水平: 2

10

向后弓步单臂

6

水平: 4

12

侧弓步

6

水平: 3

12

冲刺开始（交替）

4

水平: 1

10

平衡侧弓步单臂

7

水平: 2

12

圆形 2

按-T内收

7

水平: 3

6

单臂平衡手枪侧弓步

7

水平: 2

6

弓步与旋转

7

水平: 3

5

短跑运动员开始

7

水平: 2

10

向后弓步单臂

6

水平: 4

12

侧弓步

6

水平: 3

12

冲刺开始（交替）

4

水平: 1

10

平衡侧弓步单臂

7

水平: 2

12

圆形 3

按-T内收

7

水平: 3

6

单臂平衡手枪侧弓步

7

水平: 2

6

弓步与旋转

7

水平: 3

5

短跑运动员开始

7

水平: 2

10

向后弓步单臂

6

水平: 4

12

侧弓步

6

水平: 3

12

冲刺开始（交替）

4

水平: 1

10

平衡侧弓步单臂

7

水平: 2

12

冷却时间

威德米尔

1

水平: 1

R1

10 秒。

威德米尔

1

水平: 1

R2

10 秒。

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

海豚

1

水平: 1

8

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

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