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训练计划 / 游泳运动员须知

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锻炼身体

最小负荷

~39 敏。

~468 千卡,千卡

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"最小负荷"：这种功能循环锻炼是为想要加强肌肉的初学者设计的。它包括轻强度练习，旨在发展肌肉力量和耐力，以提高游泳技术。

热身运动

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

L分机

1

水平: 1

8

肩部旋转

1

水平: 1

8 秒。

主要练习

圆形 1

高拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

8

侧紧缩

5

水平: 1

16

下蹲单臂（宽脚位置）

5

水平: 1

15

掌托前臂伸展

6

水平: 2

8

圆形 2

高拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

8

侧紧缩

5

水平: 1

16

下蹲单臂（宽脚位置）

5

水平: 1

15

掌托前臂伸展

6

水平: 2

8

圆形 3

高拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

8

侧紧缩

5

水平: 1

16

下蹲单臂（宽脚位置）

5

水平: 1

15

掌托前臂伸展

6

水平: 2

8

冷却时间

W扩展

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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