热身运动
M拉伸
水平: 1
9 秒。
下背部伸展
水平: 1
12 秒。
相扑蹲
水平: 2
12
主要练习
铰链板单臂
水平: 4
R1
6
铰链板单臂
水平: 4
R2
6
铰链板单臂
水平: 4
R3
6
铰链板单臂
水平: 4
R4
6
蹲-Y绑架
水平: 3
R1
14
蹲-Y绑架
水平: 3
R2
14
蹲-Y绑架
水平: 3
R3
14
蹲-Y绑架
水平: 3
R4
14
高拉滑T
水平: 1
R1
7
高拉滑T
水平: 1
R2
7
高拉滑T
水平: 1
R3
7
高拉滑T
水平: 1
R4
7
木板俯卧撑
水平: 2
R1
12
木板俯卧撑
水平: 2
R2
12
木板俯卧撑
水平: 2
R3
12
木板俯卧撑
水平: 2
R4
12
弓箭手俯卧撑
水平: 3
R1
12
弓箭手俯卧撑
水平: 3
R2
12
弓箭手俯卧撑
水平: 3
R3
12
弓箭手俯卧撑
水平: 3
R4
12
按-T内收
水平: 2
R1
7
按-T内收
水平: 2
R2
7
按-T内收
水平: 2
R3
7
按-T内收
水平: 2
R4
7
冷却时间
W扩展
水平: 1
8
二头肌伸展
水平: 1
8 秒。
T脊柱旋转
水平: 1
R1
5
T脊柱旋转
水平: 1
R2
5
[医]背阔肌伸展
水平: 1
R1
15 秒。
[医]背阔肌伸展
水平: 1
R2
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
水平: 1
R1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
向前折叠
水平: 3
10 秒。
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