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锻炼身体

强度和速度的发展

~47 敏。

~564 千卡,千卡

男

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"强度和速度的发展"：这种锻炼旨在增加战斗的强度和速度。包括旨在提高反应，移动速度和执行技术的练习，这使得战士在战斗中更快，更有效地采取行动。

热身运动

W扩展

1

水平: 1

8

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

10 秒。

轮换2

1

水平: 2

8

主要练习

圆形 1

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

手枪,手枪

9

水平: 5

10

侧弓步-交联单臂

9

水平: 2

6

相扑深蹲

6

水平: 2

15

平衡侧弓步

8

水平: 3

12

圆形 2

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

手枪,手枪

9

水平: 5

10

侧弓步-交联单臂

9

水平: 2

6

相扑深蹲

6

水平: 2

15

平衡侧弓步

8

水平: 3

12

圆形 3

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

手枪,手枪

9

水平: 5

10

侧弓步-交联单臂

9

水平: 2

6

相扑深蹲

6

水平: 2

15

平衡侧弓步

8

水平: 3

12

圆形 4

打嗝,打嗝

9

水平: 3

8

手枪,手枪

9

水平: 5

10

侧弓步-交联单臂

9

水平: 2

6

相扑深蹲

6

水平: 2

15

平衡侧弓步

8

水平: 3

12

冷却时间

吊床

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R1

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R2

15 秒。

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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