热身运动
向前折叠
水平: 4
10 秒。
相扑蹲
水平: 2
10
主要练习
圆形 1
前臂屈曲（单臂单腿）
水平: 2
6
派克摊位
水平: 1
6
游泳开始（交替）
水平: 3
10
俯卧撑-紧缩
水平: 3
6
电梯90
水平: 2
10 秒。
分裂跳跃
水平: 2
15
圆形 2
前臂屈曲（单臂单腿）
水平: 2
6
派克摊位
水平: 1
6
游泳开始（交替）
水平: 3
10
俯卧撑-紧缩
水平: 3
6
电梯90
水平: 2
10 秒。
分裂跳跃
水平: 2
15
圆形 3
前臂屈曲（单臂单腿）
水平: 2
6
派克摊位
水平: 1
6
游泳开始（交替）
水平: 3
10
俯卧撑-紧缩
水平: 3
6
电梯90
水平: 2
10 秒。
分裂跳跃
水平: 2
15
圆形 4
前臂屈曲（单臂单腿）
水平: 2
6
派克摊位
水平: 1
6
游泳开始（交替）
水平: 3
10
俯卧撑-紧缩
水平: 3
6
电梯90
水平: 2
10 秒。
分裂跳跃
水平: 2
15
冷却时间
肩部旋转
水平: 1
R1
8 秒。
肩部旋转
水平: 1
R2
8 秒。
按摩
水平: 1
8
短扩展
水平: 1
8
英雄姿势
水平: 2
R1
5
英雄姿势
水平: 2
R2
5
侧弓步伸展
水平: 1
R1
15 秒。
侧弓步伸展
水平: 1
R2
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
水平: 1
R2
15 秒。
下背部伸展
水平: 1
10 秒。
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