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锻炼身体

握拳

~1 h. 3 敏。

~756 千卡,千卡

男

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"接受打击"：这种循环训练旨在提高战斗机的防御和耐力。包括锻炼，以发展肌肉力量和灵活性必要的有效防御敌人的打击。

热身运动

向前折叠

1

水平: 2

10 秒。

单腿髋关节铰链

1

水平: 2

5

主要练习

圆形 1

单臂拉动，旋转和蹲下

8

水平: 2

10

中等拉力

7

水平: 4

12

蝴蝶-蹲下

5

水平: 1

12

窄压机

7

水平: 3

10

俯卧撑-紧缩

6

水平: 1

6

下蹲单臂（宽脚位置）

7

水平: 3

15

站立时手上的俯卧撑

7

水平: 2

6

低拉力

7

水平: 4

12

手枪(腿部改变)

6

水平: 2

10

圆形 2

单臂拉动，旋转和蹲下

8

水平: 2

10

中等拉力

7

水平: 4

12

蝴蝶-蹲下

5

水平: 1

12

窄压机

7

水平: 3

10

俯卧撑-紧缩

6

水平: 1

6

下蹲单臂（宽脚位置）

7

水平: 3

15

站立时手上的俯卧撑

7

水平: 2

6

低拉力

7

水平: 4

12

手枪(腿部改变)

6

水平: 2

10

圆形 3

单臂拉动，旋转和蹲下

8

水平: 2

10

中等拉力

7

水平: 4

12

蝴蝶-蹲下

5

水平: 1

12

窄压机

7

水平: 3

10

俯卧撑-紧缩

6

水平: 1

6

下蹲单臂（宽脚位置）

7

水平: 3

15

站立时手上的俯卧撑

7

水平: 2

6

低拉力

7

水平: 4

12

手枪(腿部改变)

6

水平: 2

10

冷却时间

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

胚胎

1

水平: 1

10 秒。

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