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锻炼身体

做好准备

~56 敏。

~672 千卡,千卡

男

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"做好准备"：这项训练的目的是让战士在战斗中快速应对情况。包括提高反应速度，灵活性和适应性的练习，为各种战斗场景做好准备。

热身运动

吊床-海豚

1

水平: 2

6

向前折叠

1

水平: 2

12 秒。

主要练习

圆形 1

T-诱拐

8

水平: 3

12

平行抓地力引体向上

8

水平: 3

12

按拉

8

水平: 1

7

按-T内收

8

水平: 3

7

A-诱拐(反向抓地力)

9

水平: 3

12

拉起与广泛的抓地力

7

水平: 2

7

中拉(单手)

5

水平: 2

9

低拉力

8

水平: 4

14

圆形 2

T-诱拐

8

水平: 3

12

平行抓地力引体向上

8

水平: 3

12

按拉

8

水平: 1

7

按-T内收

8

水平: 3

7

A-诱拐(反向抓地力)

9

水平: 3

12

拉起与广泛的抓地力

7

水平: 2

7

中拉(单手)

5

水平: 2

9

低拉力

8

水平: 4

14

圆形 3

T-诱拐

8

水平: 3

12

平行抓地力引体向上

8

水平: 3

12

按拉

8

水平: 1

7

按-T内收

8

水平: 3

7

A-诱拐(反向抓地力)

9

水平: 3

12

拉起与广泛的抓地力

7

水平: 2

7

中拉(单手)

5

水平: 2

9

低拉力

8

水平: 4

14

冷却时间

吊床

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R1

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R2

15 秒。

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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