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锻炼身体

改善身体健康

~1 h. 4 敏。

~768 千卡,千卡

男

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"增强体能"："增强体能"锻炼旨在提高战斗机的整体健康状况。包括各种锻炼，以发展力量，耐力，灵活性和协调性，有助于提高您的体能水平。

热身运动

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

轮换2

1

水平: 2

8

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 2

10

T拉伸

1

水平: 1

8 秒。

主要练习

圆形 1

出口到木板

7

水平: 3

12

外旋深蹲

6

水平: 1

12

中拉(单手)

10

水平: 4

8

高拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

8

深蹲

5

水平: 3

20

派克

7

水平: 2

12

俯卧撑派克

8

水平: 2

6

侧弓步

4

水平: 2

12

俯卧撑-紧缩

10

水平: 4

6

圆形 2

出口到木板

7

水平: 3

12

外旋深蹲

6

水平: 1

12

中拉(单手)

10

水平: 4

8

高拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

8

深蹲

5

水平: 3

20

派克

7

水平: 2

12

俯卧撑派克

8

水平: 2

6

侧弓步

4

水平: 2

12

俯卧撑-紧缩

10

水平: 4

6

圆形 3

出口到木板

7

水平: 3

12

外旋深蹲

6

水平: 1

12

中拉(单手)

10

水平: 4

8

高拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

8

深蹲

5

水平: 3

20

派克

7

水平: 2

12

俯卧撑派克

8

水平: 2

6

侧弓步

4

水平: 2

12

俯卧撑-紧缩

10

水平: 4

6

冷却时间

吊床

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R1

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R2

15 秒。

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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