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锻炼身体

在看台上发展耐力和力量

~1 h. 9 敏。

~828 千卡,千卡

男

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"在机架中发展耐力和力量"：这种锻炼旨在增强肌肉，提高耐力并增加战斗姿势的力量。包括旨在发展力量和位置稳定性的练习，这有助于战士承受长时间的战斗并有效对抗敌人。

热身运动

墙滑道（站在远离锚点的地方）

1

水平: 1

8

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

单腿髋关节铰链

1

水平: 2

5

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

圆形 1

酒吧肌肉向上

9

水平: 3

10

髋关节压力机

6

水平: 1

8

锯,锯

9

水平: 3

8

低拉力（单手）

8

水平: 3

8

头顶深蹲

8

水平: 3

12

A-绑架

7

水平: 3

10

俯卧撑侧紧缩

7

水平: 2

6

蹲-Y绑架

9

水平: 3

12

按-L内收

8

水平: 3

6

圆形 2

酒吧肌肉向上

9

水平: 3

10

髋关节压力机

6

水平: 1

8

锯,锯

9

水平: 3

8

低拉力（单手）

8

水平: 3

8

头顶深蹲

8

水平: 3

12

A-绑架

7

水平: 3

10

俯卧撑侧紧缩

7

水平: 2

6

蹲-Y绑架

9

水平: 3

12

按-L内收

8

水平: 3

6

圆形 3

酒吧肌肉向上

9

水平: 3

10

髋关节压力机

6

水平: 1

8

锯,锯

9

水平: 3

8

低拉力（单手）

8

水平: 3

8

头顶深蹲

8

水平: 3

12

A-绑架

7

水平: 3

10

俯卧撑侧紧缩

7

水平: 2

6

蹲-Y绑架

9

水平: 3

12

按-L内收

8

水平: 3

6

圆形 4

酒吧肌肉向上

9

水平: 3

10

髋关节压力机

6

水平: 1

8

锯,锯

9

水平: 3

8

低拉力（单手）

8

水平: 3

8

头顶深蹲

8

水平: 3

12

A-绑架

7

水平: 3

10

俯卧撑侧紧缩

7

水平: 2

6

蹲-Y绑架

9

水平: 3

12

按-L内收

8

水平: 3

6

冷却时间

按摩

1

水平: 1

8

轮换1

1

水平: 1

8

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

R1

10 秒。

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

R2

10 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

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