热身运动
墙滑道（面向锚点站立）
水平: 1
8
下背部伸展与旋转
水平: 1
15 秒。
英雄姿势
水平: 1
15 秒。
Y拉伸
水平: 1
8 秒。
主要练习
圆形 1
蜘蛛侠（单腿）
水平: 3
8
单臂拉动，旋转和蹲下
水平: 3
10
侧紧缩
水平: 4
8
前臂屈曲（单臂单腿）
水平: 1
6
弓步与旋转
水平: 3
5
Y拐-前臂屈曲-低拉力
水平: 3
4
A-绑架
水平: 3
10
单臂平衡手枪侧弓步
水平: 2
6
有旋转的木板
水平: 3
40 秒。
圆形 2
蜘蛛侠（单腿）
水平: 3
8
单臂拉动，旋转和蹲下
水平: 3
10
侧紧缩
水平: 4
8
前臂屈曲（单臂单腿）
水平: 1
6
弓步与旋转
水平: 3
5
Y拐-前臂屈曲-低拉力
水平: 3
4
A-绑架
水平: 3
10
单臂平衡手枪侧弓步
水平: 2
6
有旋转的木板
水平: 3
40 秒。
圆形 3
蜘蛛侠（单腿）
水平: 3
8
单臂拉动，旋转和蹲下
水平: 3
10
侧紧缩
水平: 4
8
前臂屈曲（单臂单腿）
水平: 1
6
弓步与旋转
水平: 3
5
Y拐-前臂屈曲-低拉力
水平: 3
4
A-绑架
水平: 3
10
单臂平衡手枪侧弓步
水平: 2
6
有旋转的木板
水平: 3
40 秒。
冷却时间
按摩
水平: 1
8
轮换1
水平: 1
8
长躯干扭曲伸展
水平: 1
R1
10 秒。
长躯干扭曲伸展
水平: 1
R2
10 秒。
英雄姿势
水平: 1
R1
15 秒。
英雄姿势
水平: 1
R2
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
水平: 1
R2
15 秒。
向前折叠
水平: 1
10 秒。
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