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锻炼身体

面向初学者的OFP

~57 敏。

~684 千卡,千卡

男

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"初学者一般体能"："初学者一般体能"训练是一套功能训练练习，专为武术初学者而设。包括基本的练习，以发展力量，耐力和灵活性。

热身运动

威德米尔

1

水平: 1

10 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

14 秒。

弓步L

1

水平: 1

6

主要练习

圆形 1

交叉前臂屈曲

3

水平: 2

12

背部延伸

3

水平: 2

10

侧板,侧板

3

水平: 2

40 秒。

低拉力（单手）

3

水平: 1

8

侧弓步

2

水平: 1

12

W拉

2

水平: 2

10

前臂伸展站立

3

水平: 2

12

高拉深蹲

2

水平: 1

12

髋关节下降

2

水平: 2

10

圆形 2

交叉前臂屈曲

3

水平: 2

12

背部延伸

3

水平: 2

10

侧板,侧板

3

水平: 2

40 秒。

低拉力（单手）

3

水平: 1

8

侧弓步

2

水平: 1

12

W拉

2

水平: 2

10

前臂伸展站立

3

水平: 2

12

高拉深蹲

2

水平: 1

12

髋关节下降

2

水平: 2

10

圆形 3

交叉前臂屈曲

3

水平: 2

12

背部延伸

3

水平: 2

10

侧板,侧板

3

水平: 2

40 秒。

低拉力（单手）

3

水平: 1

8

侧弓步

2

水平: 1

12

W拉

2

水平: 2

10

前臂伸展站立

3

水平: 2

12

高拉深蹲

2

水平: 1

12

髋关节下降

2

水平: 2

10

冷却时间

弓步L

1

水平: 1

R1

6

弓步L

1

水平: 1

R2

6

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

海豚

1

水平: 1

8

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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