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锻炼身体

训练你的手臂-加速你的跑步

~34 敏。

~408 千卡,千卡

女

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训练你的手臂-加速你的跑步是一个功能循环锻炼，重点发展上半身的力量和耐力，以提高你的跑步技术和提高你的速度。该计划包括旨在加强手臂，肩膀和背部肌肉的练习，这有助于改善跑步时上肩胛带的平衡和技术工作。锻炼上半身肌肉对于田径运动员来说和发展腿部力量一样重要。

热身运动

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 1

5

倾斜,倾斜

1

水平: 1

8

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

平行抓地力引体向上

7

水平: 3

R1

10

平行抓地力引体向上

7

水平: 3

R2

10

平行抓地力引体向上

7

水平: 3

R3

10

平行抓地力引体向上

7

水平: 3

R4

10

A-诱拐(反向抓地力)

4

水平: 1

R1

10

A-诱拐(反向抓地力)

4

水平: 1

R2

10

A-诱拐(反向抓地力)

4

水平: 1

R3

10

A-诱拐(反向抓地力)

4

水平: 1

R4

10

T幻灯片

9

水平: 2

R1

8

T幻灯片

9

水平: 2

R2

8

T幻灯片

9

水平: 2

R3

8

T幻灯片

9

水平: 2

R4

8

单臂旋转拉动(单腿)

8

水平: 1

R1

8

单臂旋转拉动(单腿)

8

水平: 1

R2

8

单臂旋转拉动(单腿)

8

水平: 1

R3

8

单臂旋转拉动(单腿)

8

水平: 1

R4

8

A-绑架

7

水平: 3

R1

10

A-绑架

7

水平: 3

R2

10

A-绑架

7

水平: 3

R3

10

A-绑架

7

水平: 3

R4

10

按拉

7

水平: 1

R1

6

按拉

7

水平: 1

R2

6

按拉

7

水平: 1

R3

6

按拉

7

水平: 1

R4

6

冷却时间

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

15 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

胚胎

1

水平: 1

10 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

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