热身运动
弓步L
水平: 1
6
蹲排4(臀中)
水平: 1
15 秒。
大腿后侧伸展（单腿）
水平: 1
15 秒。
主要练习
圆形 1
短跑运动员开始
水平: 3
R1
10
短跑运动员开始
水平: 3
R2
10
前跳蹲
水平: 3
15
向后弓步
水平: 7
R1
10
向后弓步
水平: 7
R2
10
圆形 2
短跑运动员开始
水平: 3
R1
10
短跑运动员开始
水平: 3
R2
10
前跳蹲
水平: 3
15
向后弓步
水平: 7
R1
10
向后弓步
水平: 7
R2
10
圆形 3
短跑运动员开始
水平: 3
R1
10
短跑运动员开始
水平: 3
R2
10
前跳蹲
水平: 3
15
向后弓步
水平: 7
R1
10
向后弓步
水平: 7
R2
10
冷却时间
相扑蹲
水平: 2
10
向前折叠
水平: 1
10 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
水平: 1
R2
15 秒。
吊床-海豚
水平: 2
5
后三角肌伸展
水平: 1
R1
15 秒。
后三角肌伸展
水平: 1
R2
15 秒。
Y拉伸
水平: 1
8 秒。
下背部伸展
水平: 1
10 秒。
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