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锻炼身体

更高的运行速度

~36 敏。

~432 千卡,千卡

女

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"更高跑步速度"是一项关于功能循环的训练，旨在提高跑步者的速度和耐力。该计划包括一系列旨在提高跑步技术，增加步行频率和发展腿部力量的练习。这样的负荷有助于跑步者发展速度质量并提高在高速距离上的结果。

热身运动

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

高尔夫球赛

1

水平: 2

6

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

主要练习

圆形 1

侧弓步-后弓步单臂

9

水平: 2

R1

6

侧弓步-后弓步单臂

9

水平: 2

R2

6

手枪(腿部改变)

9

水平: 5

10

游泳运动员开始

9

水平: 3

R1

10

游泳运动员开始

9

水平: 3

R2

10

前跳蹲

9

水平: 3

15

圆形 2

侧弓步-后弓步单臂

9

水平: 2

R1

6

侧弓步-后弓步单臂

9

水平: 2

R2

6

手枪(腿部改变)

9

水平: 5

10

游泳运动员开始

9

水平: 3

R1

10

游泳运动员开始

9

水平: 3

R2

10

前跳蹲

9

水平: 3

15

圆形 3

侧弓步-后弓步单臂

9

水平: 2

R1

6

侧弓步-后弓步单臂

9

水平: 2

R2

6

手枪(腿部改变)

9

水平: 5

10

游泳运动员开始

9

水平: 3

R1

10

游泳运动员开始

9

水平: 3

R2

10

前跳蹲

9

水平: 3

15

冷却时间

弓步L

1

水平: 1

R1

6

弓步L

1

水平: 1

R2

6

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

海豚

1

水平: 1

8

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

哥萨克蹲在弯腰的位置

1

水平: 1

10

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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