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训练计划 / 跑步用

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锻炼身体

速度冲刺

~33 敏。

~396 千卡,千卡

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速度冲刺是一种功能循环锻炼，旨在提高跑步者的速度和敏捷性。该计划包括练习，帮助提高开始速度，加速和最后的推动在比赛结束。速度冲刺训练帮助参与者在短距离内提高他们的速度和力量，这可以提高比赛的表现。

热身运动

相扑蹲

1

水平: 1

10

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

15 秒。

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

鹿Archerpose

1

水平: 1

5

主要练习

圆形 1

前跳蹲

9

水平: 3

15

短跑运动员开始

10

水平: 4

R1

10

短跑运动员开始

10

水平: 4

R2

10

向后弓步，换腿

9

水平: 7

6

圆形 2

前跳蹲

9

水平: 3

15

短跑运动员开始

10

水平: 4

R1

10

短跑运动员开始

10

水平: 4

R2

10

向后弓步，换腿

9

水平: 7

6

圆形 3

前跳蹲

9

水平: 3

15

短跑运动员开始

10

水平: 4

R1

10

短跑运动员开始

10

水平: 4

R2

10

向后弓步，换腿

9

水平: 7

6

冷却时间

W扩展

1

水平: 1

8

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

T脊柱旋转

1

水平: 1

R1

5

T脊柱旋转

1

水平: 1

R2

5

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

向前折叠

1

水平: 3

10 秒。

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