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锻炼身体

爆炸力

~35 敏。

~420 千卡,千卡

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爆炸力是一种功能循环锻炼，专门设计用于开发跑步者的爆发力和速度。该计划包括一系列旨在加强腿部和核心肌肉的练习，以及开发快速启动和加速。这种类型的训练有助于提高起步速度，敏捷性和整体跑步能力，这对于成功的短距离表现和为冲刺比赛做准备非常重要。

热身运动

向前折叠

1

水平: 2

10 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

圆形 1

深蹲

5

水平: 3

20

蹲跳

10

水平: 3

12

手枪-十字弓

7

水平: 2

R1

6

手枪-十字弓

7

水平: 2

R2

6

跳跃弓步

9

水平: 2

R1

8

跳跃弓步

9

水平: 2

R2

8

圆形 2

蹲跳

10

水平: 3

12

手枪-十字弓

7

水平: 2

R1

6

手枪-十字弓

7

水平: 2

R2

6

跳跃弓步

9

水平: 2

R1

8

跳跃弓步

9

水平: 2

R2

8

圆形 3

蹲跳

10

水平: 3

12

手枪-十字弓

7

水平: 2

R1

6

手枪-十字弓

7

水平: 2

R2

6

跳跃弓步

9

水平: 2

R1

8

跳跃弓步

9

水平: 2

R2

8

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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