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锻炼身体

奔跑战斗

~54 敏。

~648 千卡,千卡

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跑步战斗是一个动态的，功能循环训练专门设计来提高运动员的速度，耐力和竞争力。该计划包括一系列旨在发展启动速度，加速和最终推动的练习。这种锻炼将帮助运动员提高他们的短距离表现和发展有竞争力的跑步技能。

热身运动

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

15 秒。

单腿髋关节铰链

1

水平: 2

5

主要练习

圆形 1

蜘蛛侠

4

水平: 1

10

俯卧撑侧紧缩

8

水平: 3

6

手枪-十字弓

7

水平: 2

6

向后弓步单臂

10

水平: 8

6

臀部和小腿屈曲（单腿）

10

水平: 4

6

前跳蹲

9

水平: 3

15

圆形 2

蜘蛛侠

4

水平: 1

10

俯卧撑侧紧缩

8

水平: 3

6

手枪-十字弓

7

水平: 2

6

向后弓步单臂

10

水平: 8

6

臀部和小腿屈曲（单腿）

10

水平: 4

6

前跳蹲

9

水平: 3

15

圆形 3

蜘蛛侠

4

水平: 1

10

俯卧撑侧紧缩

8

水平: 3

6

手枪-十字弓

7

水平: 2

6

向后弓步单臂

10

水平: 8

6

臀部和小腿屈曲（单腿）

10

水平: 4

6

前跳蹲

9

水平: 3

15

圆形 4

蜘蛛侠

4

水平: 1

10

俯卧撑侧紧缩

8

水平: 3

6

手枪-十字弓

7

水平: 2

6

向后弓步单臂

10

水平: 8

6

臀部和小腿屈曲（单腿）

10

水平: 4

6

前跳蹲

9

水平: 3

15

冷却时间

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

胚胎

1

水平: 1

10 秒。

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