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锻炼身体

为小径作好准备

~42 敏。

~504 千卡,千卡

女

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为小径作好准备是一种功能循环锻炼，专门设计用于为具有崎岖地形和各种不平坦地形的小径准备跑步者。该计划包括模仿越野跑特征的练习，包括上坡，下坡和技术部分。参与者以不同的强度进行锻炼，重点是发展腿部力量，耐力和协调。 Trail Prep training可帮助跑步者在不可预测的地形条件下为比赛或训练做好准备。

热身运动

肩部旋转

1

水平: 1

8 秒。

按摩

1

水平: 1

8

英雄姿势

1

水平: 1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

15 秒。

单腿髋关节铰链

1

水平: 1

5

主要练习

高拉滑T

7

水平: 1

R1

6

高拉滑T

7

水平: 1

R2

6

高拉滑T

7

水平: 1

R3

6

高拉滑T

7

水平: 1

R4

6

我内收

8

水平: 3

R1

10

我内收

8

水平: 3

R2

10

我内收

8

水平: 3

R3

10

我内收

8

水平: 3

R4

10

前跳蹲

10

水平: 4

R1

15

前跳蹲

10

水平: 4

R2

15

前跳蹲

10

水平: 4

R3

15

前跳蹲

10

水平: 4

R4

15

中等拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

R1

8

中等拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

R2

8

中等拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

R3

8

中等拉力(单臂-单腿)

5

水平: 1

R4

8

向后弓步单臂

9

水平: 7

R1

10

向后弓步单臂

9

水平: 7

R2

10

向后弓步单臂

9

水平: 7

R3

10

向后弓步单臂

9

水平: 7

R4

10

带负载旋转

6

水平: 2

R1

10

带负载旋转

6

水平: 2

R2

10

带负载旋转

6

水平: 2

R3

10

带负载旋转

6

水平: 2

R4

10

蹲-T绑架

5

水平: 1

R1

12

蹲-T绑架

5

水平: 1

R2

12

蹲-T绑架

5

水平: 1

R3

12

蹲-T绑架

5

水平: 1

R4

12

冷却时间

W扩展

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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