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锻炼身体

超径

~42 敏。

~504 千卡,千卡

女

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Ultra trail是一种功能性循环锻炼，专为跑步者准备超马拉松和极端地形的小径而设计。该计划包括旨在加强腿部，提高耐力和在困难地形下跑步技术的练习。超径训练帮助跑步者在不可预测的条件下做好长跑的准备，并提高他们在这些距离上的表现。

热身运动

L分机

1

水平: 1

9

高尔夫球赛

1

水平: 1

7

侧弓步伸展

1

水平: 1

17 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

17 秒。

哥萨克蹲下

1

水平: 1

12

主要练习

头顶深蹲

8

水平: 2

R1

14

头顶深蹲

8

水平: 2

R2

14

头顶深蹲

8

水平: 2

R3

14

头顶深蹲

8

水平: 2

R4

14

出口到木板

8

水平: 3

R1

14

出口到木板

8

水平: 3

R2

14

出口到木板

8

水平: 3

R3

14

出口到木板

8

水平: 3

R4

14

弓步与旋转

7

水平: 2

R1

6

弓步与旋转

7

水平: 2

R2

6

弓步与旋转

7

水平: 2

R3

6

弓步与旋转

7

水平: 2

R4

6

中等拉力

1

水平: 1

R1

14

中等拉力

1

水平: 1

R2

14

中等拉力

1

水平: 1

R3

14

中等拉力

1

水平: 1

R4

14

深蹲飞行

6

水平: 1

R1

14

深蹲飞行

6

水平: 1

R2

14

深蹲飞行

6

水平: 1

R3

14

深蹲飞行

6

水平: 1

R4

14

向后弓步

5

水平: 2

R1

14

向后弓步

5

水平: 2

R2

14

向后弓步

5

水平: 2

R3

14

向后弓步

5

水平: 2

R4

14

冷却时间

肩部旋转

1

水平: 1

R1

8 秒。

肩部旋转

1

水平: 1

R2

8 秒。

按摩

1

水平: 1

8

短扩展

1

水平: 1

8

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

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