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锻炼身体

长远来看

~56 敏。

~672 千卡,千卡

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长跑是一种功能性循环锻炼，旨在增加耐力和改善跑步者的有氧健身。该计划包括模仿长跑的长时间，低强度间隔练习。参与者以适度的速度训练，在整个会话中保持恒定的活动。长跑锻炼可以帮助参与者提高耐力，改善心血管健康，并为长途活动做好准备。

热身运动

威德米尔

1

水平: 1

10 秒。

胚胎

1

水平: 1

10 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

15 秒。

倾斜,倾斜

1

水平: 1

8

主要练习

圆形 1

派克摊位

10

水平: 2

6

髋部伸展

3

水平: 1

10

低拉滑T

7

水平: 1

6

侧弓步（交替）

3

水平: 2

12

外旋深蹲

7

水平: 2

12

手枪,手枪

5

水平: 1

10

圆形 2

派克摊位

10

水平: 2

6

髋部伸展

3

水平: 1

10

低拉滑T

7

水平: 1

6

侧弓步（交替）

3

水平: 2

12

外旋深蹲

7

水平: 2

12

手枪,手枪

5

水平: 1

10

圆形 3

派克摊位

10

水平: 2

6

髋部伸展

3

水平: 1

10

低拉滑T

7

水平: 1

6

侧弓步（交替）

3

水平: 2

12

外旋深蹲

7

水平: 2

12

手枪,手枪

5

水平: 1

10

圆形 4

派克摊位

10

水平: 2

6

髋部伸展

3

水平: 1

10

低拉滑T

7

水平: 1

6

侧弓步（交替）

3

水平: 2

12

外旋深蹲

7

水平: 2

12

手枪,手枪

5

水平: 1

10

冷却时间

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

15 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

胚胎

1

水平: 1

10 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

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