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锻炼身体

耐力赛

~42 敏。
~504 千卡,千卡
女
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耐力赛是一种功能循环训练，旨在发展耐力和改善跑步者的有氧健身。 该程序包括以电路格式进行练习，休息时间短。 进行中等强度的运动旨在发展长期耐力和加强心血管系统。 耐力赛训练帮助跑步者提高耐力，为长跑和训练做好准备。

热身运动
威德米尔
1
水平: 1
10 秒。
墙滑道（面向锚点站立）
1
水平: 1
8
单腿髋关节铰链
1
水平: 2
5
向前折叠
1
水平: 2
10 秒。
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 1
10
主要练习
单臂旋转拉动
5
水平: 1
R1
10
单臂旋转拉动
5
水平: 1
R2
10
单臂旋转拉动
5
水平: 1
R3
10
单臂旋转拉动
5
水平: 1
R4
10
酒吧肌肉向上
7
水平: 2
R1
10
酒吧肌肉向上
7
水平: 2
R2
10
酒吧肌肉向上
7
水平: 2
R3
10
酒吧肌肉向上
7
水平: 2
R4
10
游泳运动员开始
9
水平: 3
R1
10
游泳运动员开始
9
水平: 3
R2
10
游泳运动员开始
9
水平: 3
R3
10
游泳运动员开始
9
水平: 3
R4
10
Y-绑架
8
水平: 3
R1
10
Y-绑架
8
水平: 3
R2
10
Y-绑架
8
水平: 3
R3
10
Y-绑架
8
水平: 3
R4
10
躯干旋转与蹲下（从侧面ot侧）
9
水平: 2
R1
10
躯干旋转与蹲下（从侧面ot侧）
9
水平: 2
R2
10
躯干旋转与蹲下（从侧面ot侧）
9
水平: 2
R3
10
躯干旋转与蹲下（从侧面ot侧）
9
水平: 2
R4
10
平衡手枪侧弓步
6
水平: 2
R1
6
平衡手枪侧弓步
6
水平: 2
R2
6
平衡手枪侧弓步
6
水平: 2
R3
6
平衡手枪侧弓步
6
水平: 2
R4
6
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R1
12
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R2
12
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R3
12
反向木板腿绑架
6
水平: 3
R4
12
冷却时间
Y拉伸
1
水平: 1
8 秒。
肩胛骨活动性
1
水平: 1
8
侧面倾斜
1
水平: 1
R1
6
侧面倾斜
1
水平: 1
R2
6
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R1
15 秒。
蹲排4(臀中)
1
水平: 1
R2
15 秒。
相扑蹲
1
水平: 2
10
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。
向前折叠
1
水平: 7
10 秒。

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