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锻炼身体

轻松慢跑

~58 敏。

~696 千卡,千卡

女

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轻松慢跑是一种功能性循环锻炼，旨在帮助跑步者恢复和保持健康。该计划包括温和，低强度的运动，以改善血液循环和放松肌肉。

热身运动

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

15 秒。

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

主要练习

头顶前臂伸展

3

水平: 1

R1

12

头顶前臂伸展

3

水平: 1

R2

12

头顶前臂伸展

3

水平: 1

R3

12

Y-T-I内收

4

水平: 1

R1

4

Y-T-I内收

4

水平: 1

R2

4

Y-T-I内收

4

水平: 1

R3

4

深蹲（宽脚位置）

5

水平: 3

R1

15

深蹲（宽脚位置）

5

水平: 3

R2

15

深蹲（宽脚位置）

5

水平: 3

R3

15

水平前臂屈曲

2

水平: 1

R1

12

水平前臂屈曲

2

水平: 1

R2

12

水平前臂屈曲

2

水平: 1

R3

12

反向木板

2

水平: 1

R1

40 秒。

反向木板

2

水平: 1

R2

40 秒。

反向木板

2

水平: 1

R3

40 秒。

背部延伸

5

水平: 3

R1

10

背部延伸

5

水平: 3

R2

10

背部延伸

5

水平: 3

R3

10

T内收

3

水平: 1

R1

10

T内收

3

水平: 1

R2

10

T内收

3

水平: 1

R3

10

髋关节下降

2

水平: 2

R1

10

髋关节下降

2

水平: 2

R2

10

髋关节下降

2

水平: 2

R3

10

短跑运动员开始

5

水平: 1

R1

10

短跑运动员开始

5

水平: 1

R2

10

短跑运动员开始

5

水平: 1

R3

10

按-T内收

5

水平: 2

R1

6

按-T内收

5

水平: 2

R2

6

按-T内收

5

水平: 2

R3

6

Y拐-前臂屈曲-低拉力

4

水平: 1

R1

4

Y拐-前臂屈曲-低拉力

4

水平: 1

R2

4

Y拐-前臂屈曲-低拉力

4

水平: 1

R3

4

侧弓步（交替）

5

水平: 3

R1

12

侧弓步（交替）

5

水平: 3

R2

12

侧弓步（交替）

5

水平: 3

R3

12

冷却时间

吊床

1

水平: 1

8

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R1

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

R2

15 秒。

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

大腿后侧伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

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