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锻炼身体

赛后恢复

~27 敏。

~324 千卡,千卡

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赛后恢复是一种专门的功能循环锻炼，旨在加快跑步者在激烈训练或比赛后的恢复过程。该计划包括一系列旨在放松和伸展肌肉，改善血液循环和降低身体压力水平的练习。轻度拉伸有助于加快恢复过程并降低受伤风险。

主要练习

二头肌伸展

1

水平: 1

10 秒。

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

13 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

18 秒。

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

10

向前折叠

1

水平: 5

13 秒。

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

20 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

20 秒。

弓步L

1

水平: 1

8

哥萨克蹲下

1

水平: 1

13

前进弓步

1

水平: 1

20 秒。

肩胛骨活动性

1

水平: 1

10

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

20 秒。

冷却时间

按摩

1

水平: 1

8

W扩展

1

水平: 1

8

按摩

1

水平: 1

8

W扩展

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

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