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锻炼身体

成为一名真正的运动员

~30 敏。

~360 千卡,千卡

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成为一名真正的运动员是一种功能性循环锻炼，旨在开发跑步者的全方位健身。该计划包括各种旨在提高速度，耐力，灵活性和力量的练习。 "成为真正的运动员"锻炼有助于跑步者发展身体素质并提高运动成绩。

热身运动

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

威德米尔

1

水平: 1

10 秒。

轮换2

1

水平: 2

8

相扑蹲

1

水平: 1

10

主要练习

脚趾深蹲

6

水平: 1

R1

20

脚趾深蹲

6

水平: 1

R2

20

脚趾深蹲

6

水平: 1

R3

20

单臂拉动，旋转和蹲下

8

水平: 2

R1

10

单臂拉动，旋转和蹲下

8

水平: 2

R2

10

单臂拉动，旋转和蹲下

8

水平: 2

R3

10

带负载旋转

8

水平: 3

R1

10

带负载旋转

8

水平: 3

R2

10

带负载旋转

8

水平: 3

R3

10

臀部和小腿屈曲（单腿）

8

水平: 2

R1

6

臀部和小腿屈曲（单腿）

8

水平: 2

R2

6

臀部和小腿屈曲（单腿）

8

水平: 2

R3

6

侧弓步-后弓步单臂

6

水平: 1

R1

6

侧弓步-后弓步单臂

6

水平: 1

R2

6

侧弓步-后弓步单臂

6

水平: 1

R3

6

下蹲单臂（宽脚位置）

7

水平: 3

R1

15

下蹲单臂（宽脚位置）

7

水平: 3

R2

15

下蹲单臂（宽脚位置）

7

水平: 3

R3

15

冷却时间

前进弓步

1

水平: 1

15 秒。

M拉伸

1

水平: 1

8 秒。

T拉伸

1

水平: 1

8 秒。

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

吊床-海豚

1

水平: 2

5

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R1

14 秒。

小腿伸展

1

水平: 1

R2

14 秒。

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