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锻炼身体

越野

~51 敏。

~612 千卡,千卡

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越野是一种适合在崎岖地形的小径上进行户外比赛和训练的跑步者的锻炼。该计划包括旨在发展协调和平衡，加强小腿肌肉，改善不平坦地形上的跑步技术，以及发展腿部力量和耐力的练习。发达的腿部肌肉有助于克服上升和下降没有困难。越野训练可以帮助您提高对崎岖小径的准备，并提高您在崎岖地形中的表现。

热身运动

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

颈部伸展

1

水平: 1

6

倾斜(脚与肩同宽)

1

水平: 1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

主要练习

圆形 1

弓箭手俯卧撑

5

水平: 2

10

侧板站立

8

水平: 3

40 秒。

分裂跳跃

8

水平: 1

15

低拉力

6

水平: 3

12

反向木板hinch

6

水平: 2

8

侧弓步-交联单臂

6

水平: 1

6

向后弓步，换腿

9

水平: 7

6

圆形 2

弓箭手俯卧撑

5

水平: 2

10

侧板站立

8

水平: 3

40 秒。

分裂跳跃

8

水平: 1

15

低拉力

6

水平: 3

12

反向木板hinch

6

水平: 2

8

侧弓步-交联单臂

6

水平: 1

6

向后弓步，换腿

9

水平: 7

6

圆形 3

弓箭手俯卧撑

5

水平: 2

10

侧板站立

8

水平: 3

40 秒。

分裂跳跃

8

水平: 1

15

低拉力

6

水平: 3

12

反向木板hinch

6

水平: 2

8

侧弓步-交联单臂

6

水平: 1

6

向后弓步，换腿

9

水平: 7

6

冷却时间

颈部伸展

1

水平: 1

R1

6

颈部伸展

1

水平: 1

R2

6

后三角肌伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

后三角肌伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

盘腿倾斜

1

水平: 1

R1

15 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

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