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锻炼身体

山地跑步

~56 敏。
~672 千卡,千卡
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山地跑步是一种功能性循环锻炼，旨在为跑步者准备不同海拔和不同地形的课程。 该计划包括模拟山地跑步的典型条件的练习，如上升和下降。 参与者以不同的强度进行一系列间隔练习，重点是发展腿部力量，耐力和山地跑步技术。 山地跑步训练有助于改善跑步者在不平坦地形中进行比赛和训练的准备，并提高他们在这些距离上的表现。

热身运动
肩部旋转
1
水平: 1
8 秒。
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[医]背阔肌伸展
1
水平: 1
15 秒。
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英雄姿势
1
水平: 2
5
订阅服务 需要
Y拉伸
1
水平: 1
8 秒。
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相扑蹲
1
水平: 1
10
订阅服务 需要
主要练习
圆形 1
前臂屈曲（单臂单腿）
10
水平: 2
6
订阅服务 需要
髋关节下降
8
水平: 8
10
订阅服务 需要
向后弓步，换腿
8
水平: 6
10
订阅服务 需要
反向木板腿绑架（交替）
7
水平: 1
10
订阅服务 需要
打嗝,打嗝
10
水平: 4
8
订阅服务 需要
侧弓步
5
水平: 1
12
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圆形 2
前臂屈曲（单臂单腿）
10
水平: 2
6
订阅服务 需要
髋关节下降
8
水平: 8
10
订阅服务 需要
向后弓步，换腿
8
水平: 6
10
订阅服务 需要
反向木板腿绑架（交替）
7
水平: 1
10
订阅服务 需要
打嗝,打嗝
10
水平: 4
8
订阅服务 需要
侧弓步
5
水平: 1
12
订阅服务 需要
圆形 3
前臂屈曲（单臂单腿）
10
水平: 2
6
订阅服务 需要
髋关节下降
8
水平: 8
10
订阅服务 需要
向后弓步，换腿
8
水平: 6
10
订阅服务 需要
反向木板腿绑架（交替）
7
水平: 1
10
订阅服务 需要
打嗝,打嗝
10
水平: 4
8
订阅服务 需要
侧弓步
5
水平: 1
12
订阅服务 需要
圆形 4
前臂屈曲（单臂单腿）
10
水平: 2
6
订阅服务 需要
髋关节下降
8
水平: 8
10
订阅服务 需要
向后弓步，换腿
8
水平: 6
10
订阅服务 需要
反向木板腿绑架（交替）
7
水平: 1
10
订阅服务 需要
打嗝,打嗝
10
水平: 4
8
订阅服务 需要
侧弓步
5
水平: 1
12
订阅服务 需要
冷却时间
弓步L
1
水平: 1
R1
6
订阅服务 需要
弓步L
1
水平: 1
R2
6
订阅服务 需要
T脊柱旋转
1
水平: 1
R1
5
订阅服务 需要
T脊柱旋转
1
水平: 1
R2
5
订阅服务 需要
侧面倾斜
1
水平: 1
R1
6
订阅服务 需要
侧面倾斜
1
水平: 1
R2
6
订阅服务 需要
海豚
1
水平: 1
8
订阅服务 需要
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
订阅服务 需要
大腿后侧伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。
订阅服务 需要
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 1
10
订阅服务 需要
侧弓步伸展
1
水平: 1
R1
15 秒。
订阅服务 需要
侧弓步伸展
1
水平: 1
R2
15 秒。
订阅服务 需要

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