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训练计划 / 跑步用

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锻炼身体

山地跑步

~1 h. 4 敏。

~768 千卡,千卡

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山地跑步是一种功能性循环锻炼，旨在为跑步者准备不同海拔和不同地形的课程。该计划包括模拟山地跑步的典型条件的练习，如上升和下降。参与者以不同的强度进行一系列间隔练习，重点是发展腿部力量，耐力和山地跑步技术。山地跑步训练有助于改善跑步者在不平坦地形中进行比赛和训练的准备，并提高他们在这些距离上的表现。

热身运动

肩部旋转

1

水平: 1

8 秒。

[医]背阔肌伸展

1

水平: 1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 2

5

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

相扑蹲

1

水平: 1

10

主要练习

圆形 1

前臂屈曲（单臂单腿）

10

水平: 2

6

髋关节下降

8

水平: 8

10

向后弓步，换腿

8

水平: 6

10

反向木板腿绑架（交替）

7

水平: 1

10

打嗝,打嗝

10

水平: 4

8

侧弓步

5

水平: 1

12

圆形 2

前臂屈曲（单臂单腿）

10

水平: 2

6

髋关节下降

8

水平: 8

10

向后弓步，换腿

8

水平: 6

10

反向木板腿绑架（交替）

7

水平: 1

10

打嗝,打嗝

10

水平: 4

8

侧弓步

5

水平: 1

12

圆形 3

前臂屈曲（单臂单腿）

10

水平: 2

6

髋关节下降

8

水平: 8

10

向后弓步，换腿

8

水平: 6

10

反向木板腿绑架（交替）

7

水平: 1

10

打嗝,打嗝

10

水平: 4

8

侧弓步

5

水平: 1

12

圆形 4

前臂屈曲（单臂单腿）

10

水平: 2

6

髋关节下降

8

水平: 8

10

向后弓步，换腿

8

水平: 6

10

反向木板腿绑架（交替）

7

水平: 1

10

打嗝,打嗝

10

水平: 4

8

侧弓步

5

水平: 1

12

冷却时间

按摩

1

水平: 1

8

轮换1

1

水平: 1

8

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

R1

10 秒。

长躯干扭曲伸展

1

水平: 1

R2

10 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R1

15 秒。

英雄姿势

1

水平: 1

R2

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

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