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锻炼身体

高海拔

~38 敏。
~456 千卡,千卡
女
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高海拔是一个功能循环锻炼，旨在发展力量，耐力和协调，以克服倾斜和工作在各种不平坦的表面。 该计划包括练习，将帮助运动员准备越野跑与大海拔变化。 这种负载使您可以专注于发展腿部力量和核心稳定，这有助于他们有效应对山区条件并改善此类路线的结果。 这种锻炼有助于发展身体健康，并增加运动员在处理课程中困难部分的信心。

热身运动
二头肌伸展
1
水平: 1
8 秒。
墙滑道（面向锚点站立）
1
水平: 1
8
哥萨克蹲下
1
水平: 1
10
肩部旋转
1
水平: 1
8 秒。
单腿髋关节铰链
1
水平: 1
5
主要练习
新闻界
6
水平: 3
R1
12
新闻界
6
水平: 3
R2
12
新闻界
6
水平: 3
R3
12
新闻界
6
水平: 3
R4
12
A-诱拐(反向抓地力)
8
水平: 3
R1
10
A-诱拐(反向抓地力)
8
水平: 3
R2
10
A-诱拐(反向抓地力)
8
水平: 3
R3
10
A-诱拐(反向抓地力)
8
水平: 3
R4
10
弓步与旋转
6
水平: 2
R1
5
弓步与旋转
6
水平: 2
R2
5
弓步与旋转
6
水平: 2
R3
5
弓步与旋转
6
水平: 2
R4
5
髋关节下降
5
水平: 5
R1
10
髋关节下降
5
水平: 5
R2
10
髋关节下降
5
水平: 5
R3
10
髋关节下降
5
水平: 5
R4
10
向后弓步单臂
6
水平: 4
R1
12
向后弓步单臂
6
水平: 4
R2
12
向后弓步单臂
6
水平: 4
R3
12
向后弓步单臂
6
水平: 4
R4
12
前跳蹲
9
水平: 3
R1
15
前跳蹲
9
水平: 3
R2
15
前跳蹲
9
水平: 3
R3
15
前跳蹲
9
水平: 3
R4
15
冷却时间
哥萨克蹲在弯腰的位置
1
水平: 1
10
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R1
15 秒。
站立股四头肌伸展（单腿）
1
水平: 1
R2
15 秒。
小腿伸展
1
水平: 1
R1
14 秒。
小腿伸展
1
水平: 1
R2
14 秒。
下背部伸展
1
水平: 1
10 秒。
Y拉伸
1
水平: 1
8 秒。
吊床-海豚
1
水平: 2
5

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