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锻炼身体

高海拔

~38 敏。

~456 千卡,千卡

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高海拔是一个功能循环锻炼，旨在发展力量，耐力和协调，以克服倾斜和工作在各种不平坦的表面。该计划包括练习，将帮助运动员准备越野跑与大海拔变化。这种负载使您可以专注于发展腿部力量和核心稳定，这有助于他们有效应对山区条件并改善此类路线的结果。这种锻炼有助于发展身体健康，并增加运动员在处理课程中困难部分的信心。

热身运动

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

墙滑道（面向锚点站立）

1

水平: 1

8

哥萨克蹲下

1

水平: 1

10

肩部旋转

1

水平: 1

8 秒。

单腿髋关节铰链

1

水平: 1

5

主要练习

新闻界

6

水平: 3

R1

12

新闻界

6

水平: 3

R2

12

新闻界

6

水平: 3

R3

12

新闻界

6

水平: 3

R4

12

A-诱拐(反向抓地力)

8

水平: 3

R1

10

A-诱拐(反向抓地力)

8

水平: 3

R2

10

A-诱拐(反向抓地力)

8

水平: 3

R3

10

A-诱拐(反向抓地力)

8

水平: 3

R4

10

弓步与旋转

6

水平: 2

R1

5

弓步与旋转

6

水平: 2

R2

5

弓步与旋转

6

水平: 2

R3

5

弓步与旋转

6

水平: 2

R4

5

髋关节下降

5

水平: 5

R1

10

髋关节下降

5

水平: 5

R2

10

髋关节下降

5

水平: 5

R3

10

髋关节下降

5

水平: 5

R4

10

向后弓步单臂

6

水平: 4

R1

12

向后弓步单臂

6

水平: 4

R2

12

向后弓步单臂

6

水平: 4

R3

12

向后弓步单臂

6

水平: 4

R4

12

前跳蹲

9

水平: 3

R1

15

前跳蹲

9

水平: 3

R2

15

前跳蹲

9

水平: 3

R3

15

前跳蹲

9

水平: 3

R4

15

冷却时间

相扑蹲

1

水平: 2

10

W扩展

1

水平: 1

8

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

向前折叠

1

水平: 4

10 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

W扩展

1

水平: 1

8

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

向前折叠

1

水平: 4

10 秒。

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