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锻炼身体

保持平衡

~1 h. 2 敏。

~744 千卡,千卡

女

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保持平衡是一种功能循环锻炼，专注于跑步者的核心力量和协调。该计划包括旨在改善平衡，稳定性和灵活性的练习。协调练习提高了在越野跑中保持平衡的能力。平衡训练可以帮助你发展更好的跑步技术和防止受伤.

热身运动

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

吊床-海豚

1

水平: 2

5

下背部伸展与旋转

1

水平: 1

15 秒。

弓步L

1

水平: 1

6

高尔夫球赛

1

水平: 2

6

主要练习

圆形 1

T-诱拐

7

水平: 3

10

背部延伸

7

水平: 4

10

有旋转的木板

9

水平: 5

40 秒。

弓步与旋转

5

水平: 1

5

向后弓步

7

水平: 5

12

圆形 2

T-诱拐

7

水平: 3

10

背部延伸

7

水平: 4

10

有旋转的木板

9

水平: 5

40 秒。

弓步与旋转

5

水平: 1

5

向后弓步

7

水平: 5

12

圆形 3

T-诱拐

7

水平: 3

10

背部延伸

7

水平: 4

10

有旋转的木板

9

水平: 5

40 秒。

弓步与旋转

5

水平: 1

5

向后弓步

7

水平: 5

12

圆形 4

T-诱拐

7

水平: 3

10

背部延伸

7

水平: 4

10

有旋转的木板

9

水平: 5

40 秒。

弓步与旋转

5

水平: 1

5

向后弓步

7

水平: 5

12

圆形 5

T-诱拐

7

水平: 3

10

背部延伸

7

水平: 4

10

有旋转的木板

9

水平: 5

40 秒。

弓步与旋转

5

水平: 1

5

向后弓步

7

水平: 5

12

冷却时间

Y拉伸

1

水平: 1

8 秒。

肩胛骨活动性

1

水平: 1

8

侧面倾斜

1

水平: 1

R1

6

侧面倾斜

1

水平: 1

R2

6

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R1

15 秒。

蹲排4(臀中)

1

水平: 1

R2

15 秒。

相扑蹲

1

水平: 2

10

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

向前折叠

1

水平: 7

10 秒。

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