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锻炼身体

强壮的手臂会让你更快

~58 敏。

~696 千卡,千卡

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强壮的手臂会让你更快。发展跑步者的上半身力量有助于提高跑步技术和整体表现。该计划包括锻炼手臂，肩膀和背部肌肉的力量和耐力。这种类型的训练可以帮助跑步者提高他们的整体力量和稳定性，这可以在任何长度的距离上提高表现。

热身运动

二头肌伸展

1

水平: 1

8 秒。

向前折叠

1

水平: 1

10 秒。

盘腿倾斜

1

水平: 1

15 秒。

T拉伸

1

水平: 1

8 秒。

主要练习

圆形 1

出口到木板

5

水平: 2

12

侧板站立

8

水平: 3

40 秒。

俯卧撑侧紧缩

9

水平: 4

6

高拉力(单臂)

4

水平: 2

8

前臂屈曲与反向抓地力

3

水平: 2

12

蹲-Y绑架

6

水平: 1

12

圆形 2

出口到木板

5

水平: 2

12

侧板站立

8

水平: 3

40 秒。

俯卧撑侧紧缩

9

水平: 4

6

高拉力(单臂)

4

水平: 2

8

前臂屈曲与反向抓地力

3

水平: 2

12

蹲-Y绑架

6

水平: 1

12

圆形 3

出口到木板

5

水平: 2

12

侧板站立

8

水平: 3

40 秒。

俯卧撑侧紧缩

9

水平: 4

6

高拉力(单臂)

4

水平: 2

8

前臂屈曲与反向抓地力

3

水平: 2

12

蹲-Y绑架

6

水平: 1

12

圆形 4

出口到木板

5

水平: 2

12

侧板站立

8

水平: 3

40 秒。

俯卧撑侧紧缩

9

水平: 4

6

高拉力(单臂)

4

水平: 2

8

前臂屈曲与反向抓地力

3

水平: 2

12

蹲-Y绑架

6

水平: 1

12

冷却时间

肩部旋转

1

水平: 1

R1

8 秒。

肩部旋转

1

水平: 1

R2

8 秒。

按摩

1

水平: 1

8

短扩展

1

水平: 1

8

英雄姿势

1

水平: 2

R1

5

英雄姿势

1

水平: 2

R2

5

侧弓步伸展

1

水平: 1

R1

15 秒。

侧弓步伸展

1

水平: 1

R2

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R1

15 秒。

站立股四头肌伸展（单腿）

1

水平: 1

R2

15 秒。

下背部伸展

1

水平: 1

10 秒。

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